Wysłany: 2009-06-29, 11:19 Dieta proteinowa - Dieta Dukana
" DIETA PROTEINOWA -Protal ( proteiny +naprzemienne, franc. proteines + alternatives) nie jest zwykłą dietą , lecz kompletnym planem utraty masy ciała , nierozerwalną całością , którą w całości przyjmujemy lub odrzucamy . Składa się z czterech następującyh po sobie etapów:
Protal 1
Faza ataku prowadzona za pomoca diety czysto proteinowej pozwala na efektowny start przynoszący niemal tak błyskawiczne rezultaty jak głodówka lub dieta oparta na proteinach w proszku, ale bez ich wad i niebezpieczeństw.
Protal 2
Faza równomiernego rytmu utraty wagi opiera się na naprzemiennej diecie proteinowej, która pozwala szybko dojśc do upragnionej wagi.
Protal 3
faza utrwalenia uzyskanej wagi i niedopuszczenia do pojawienia się efektu jojo , szyli szybkiego ponownego przybrania na wadze, to okres w którym należy być szczególnie ostrożnym. Trwa dziesieć dni na każdy utracony kilogram.
Protal 4
Faza definitywnej stabilizacji opiera się na prostej zasadzie , niezbędnej, by zachować uzyskaną wagę: jeden dzień ścisłej diety proteinowek w każdy czwartek do końca zycia. Zalecenie ostre i niepodlegające żadnym negocjacjom, ale wystarczająco skuteczne i precyzyjne, aby można je było zaakceptować na tak długi czas.
MEMENTO KURACJI UDERZENIOWEJ
W tym okresie trwającm id jednego do dziesięciu dni możecie żywić się ośmioma kategoriami produktów wymienionych poniżej.
Z tych osmiu kategorii możecie dowolnie wybierać to, na co macie ochotę, beż żadnych ograniczeń i o każdej porze dnia.
Wolno wam również te produkty dowolnie ze sobą łączyć.
Zasada jest zatem prosta i nie podłega dyskusji: wszystko , co jest wymienione na zamieszczonej poniżej liście jest całkowicie dozwolone, a to, czego na niej nie ma , jest zakazne, zapomnijcie o tym na razie , wiedzac, że w niedalekiej przyszłości pokarmy te wróca do waszego jadłospisu.
-chude mieso: cielęcina, konina, wołowina z wyjątkiem antrykotu i rozbratla z koscia, wszystko na gillu lub pieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu
-podroby: watroba, cynadry, ozór cielęcy lub wołowy (czubek)
-wszystkie ryby, tłuste, chude, o białej lub niebieskiej skórze, surowe, pieczone, wędzone lub gotowane
-owoce morza (skorupiaki i mięczaki)
-drób oprócz kaczki i bez skóry
-chuda szynka, chude wędliny indyka, kurczaka lub wieprzowe
-jaja
-chude produkty nabiałowe
-póltora litra wody z małą zawartością soli mineralnych
-środki wspomagające : kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet, zioła, przyprawy, korniszony,cytryna (nie jako napój), sól i musztarda (umiarkowanie)
Poza środkami wspomagającymi i ośmioma poprzednio opisanymi kategoriami, nie wolno wam jeść NIC INNEGO.
Produkty, które nie są wymienione na tej liscie, są zabronione w fazie kuracji uderzeniowej.
Skoncentrujcie się na tym, co jest dozwolone i zapomnijcie o reszcie.
Urozmaicajcie wasz jadłospis, jedząc te produkty po kolei lub dowolnie je mieszając, i zawsze pamiętajcie, że możecie bez obaw korzystać ze wszystkich figurujących na liście składników .
MEMENTO KURACJI O RÓWNOMIERNYM RYTMIE ODCHUDZANIA
Zachować wszystkie dozwolone w kuracji uderzeniowej produkty i dodać, bez zadnych ograniczeń co do ilości, godziny spożywania czy sposobów łączenie następujące surowe lub gotowane warzywa:
pomidory, ogórki, rzodkiewki, szpinak, szparagi, pory, zieloną fasolkę, kapustę, grzyby, seler,fenkuły,wszelkie zielone sałaty łącznie z cykorią, boćwinę, bakłażany, cukinię, paprykę, a nawet marchew i buraki pod warunkiem , że nie będą podawane do każdego posiłku. Podczas trwania tej fazy stosować naprzemiennie okres protein z warzywami i okres protein bez warzyw, aż do osiągnięcia ustalonej wagi.
MEMENTO KURACJI POZWALAJĄCEJ NA UTRWALENIE WAGI
Czas trwania kuracji przejściowej oblicza się zależnie od wielkości utraconej wagi : dziesięć dni nowej diety na każdy utracony kilogram.
Jeśli straciliście 20 kg, trzeba ją stosować przez okres wynoszący 20 razy dzisięc dni, co stanowi dwieście dni, czyli sześć miesięcy i dwadzieścia dni, a 10 kg oznacza sto dni. W ten sposób każdy łatwo obliczy czas dzielący go od ostatecznej stabilizacji.
Podczas fazy utrwalania wagi należy jak najściślej stosować się do diety pozwalającej na spożywanie następujących pokarmów:
-pokarmy proteinowe fazy uderzeniowej
-warzywa kuracji równomiernej
-jedna porcja owoców dziennie, oprócz bananów, winogron i czereśni
-2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie
-40 gramów sera
-2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo
-udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej
Jako ukoronowanie kuracji mamy jeszcze:
-dwa odświętne posiłki w tygodniu
Oraz obowiązkowo i bezwarunkowo
-jeden dzień ścislej diety proteinowej (kuracja uderzeniowa) w tygodniu –niewymienny i bezdyskusyjny
MEMENTO KURACJI OSTATECZNEJ STABILIZACJI
Przejść do normalnego sposobu odżywiania się podczas sześciu dni w tygodniu, zachowując dobre nawyki nabyte podczas kuracji, i stosować co czwartek lub, jeśli to niemożliwe, w środę lub piątek jeden dzień czystych protein (kuracja uderzeniowa) w sposób regularny, ścisły i przez całe życie.
Spożywać codziennie 3 łyżki stołowe otrąb owsianych.
Zaniedbanie tych dwóch zasad, stanowiących jeden z filarów planu Protal, to gwarancja odzyskania całej utraconej wagi w niedalekiej przyszłości.
W tym najczęściej praktykowanym i najskuteczniejszym przypadku traci się zazwyczaj 2-3 kg. Utrata może sięgać 4, a nawet 5 kg u bardzo otyłych, szczególnie mężczyzn aktywnych, może się ograniczyć do zaledwie 1 kg u kobiet w okresie menopauzy i na początku terapii hormonalnej, kiedy są podatne na zatrzymanie wody i opuchnięcia.
Należy również pamiętać, że trzy-cztery dni przed miesiączką ciało kobiety zatrzymuje wodę. Ogranicza to usuwanie toksyn z organizmu i spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej, co chwilowo zmniejsza skuteczność kuracji i blokuje utratę wagi. Proces jej utraty nie został jednak przerwany, lecz tylko zakamuflowany przez zatrzymanie wody w organizmie i powróci na drugi lub trzeci dzień po pojawieniu się krwawienia. Ta stagnacja, jeśli nie jest zrozumiana i właściwie zinterpretowana, może doprowadzić do rozpaczy kobiety, które słusznie uznają, że ich wysiłki nie zostały wynagrodzone, złamać determinacje i skłonić do porzucenia kuracji. Należy zawsze poczekać do końca pierwszego etapu kuracji , zanim podejmie się taką decyzje, gdyż zaraz po usunięciu wody z organizmu po menstruacji nierzadko zdarza się zawrotny spadek wagi o1, a nawet 2 kg w ciągu nocy spędzonej na ciągłym wstawaniu do toalety.
FAZA ATAKU PROTEINOWEGO TRWAJACA TYLKO TRZY DNI
Utrata na wadze w tym przypadku wynosi 1-2,5 kg.
ATAK JEDNODNIOWY
Zazwyczaj traci się 1 kg, ponieważ tego dnia efekt zaskoczenia jest największy.
REAKCJE ORGANIZMU W TRAKCIE KURACJI UDERZENIOWEJ
Podczas dwóch pierwszych dni może pojawić się lekkie zmęczenie i mniejsza odporność na przedłużający się wysiłek.
Jest to okres zaskoczenia, kiedy ciało spala kalorie bez oporu i zastanowienia. Ale w tym czasie nie narzucajmy mu zbyt dużego wysiłku, należy unikać forsownych ćwiczeń fizycznych , sportów wyczynowych, z przedewszystkim narciarstwa wysokogórskiego. Nic nie stoi na przeszkodzie, by uprawiać gimnastykę, jogging lub pływanie , jeśli macie to w zwyczaju.
Począwszy od trzeciego dnia, zmęczenie znika i zazwyczaj ustępuje miejsca poczuciu euforii i energii , które zwiększają się jeszcze pod wpływem tego, co pokazuje wskaźnik wagi.
Inne reakcje:
-trochę nieprzyjemny oddech i wrażenie suchości w ustach
-po czwartym dniu pojawia się zaparcie
-uczucie głodu znika po trzecim dniu kuracji
Ten zaskakujący zanik głodu związany jest ze zwiększonym wydzielaniem osławionych hormonów peptydowych, najlepszych naturalnych biomarkerów uczucia sytości. U tych, którzy nie SA pasjonatami mięsa i ryb , łatwo przychodzi znużenie, a monotonia ma znaczny wpływ na apetyt. Doskwierający głód i silna chęć zjedzenia czegoś słodkiego zupełnie zanikają. Dzienne porcje wysokobiałkowych posiłków , na początku bardzo duże, stopniowo maleją.
RYTM NAPRZEMIENNY
Naprzemienna dieta proteinowa , korzystając z impetu, jaki nadaje jej faza uderzeniowa oparta na czystych proteinach, musi nas teraz doprowadzić do upragnionej wagi. To niezwykle ważna część planu Protal i zajmuje znaczną część czasu przeznaczonego na utratę wagi.
Rytmiczne dodawanie warzyw zmniejsza siłę oddziaływania białej i nadaje drugiej fazie synkopowanego tempa zarówno w organizacji posiłków , jak i uzyskania wyników. W miarę upływających tygodni utrata wagi będzie następować tylko w fazach kuracji opartej wyłącznie na proteinach, kiedy organizm nie potrafi oprzeć się skutkom tak surowej diety, ale z każdym pojawieniem się warzyw w jadłospisie ciało znów przejmie kontrolę nad sytuacją i będzie w stanie przeciwstawić się diecie. Poprzez okresy przestoju rozdzielone okresami przyspieszenia , przez serię podbojów z następującym po nich czasem odpoczynku, osiągniemy wyznaczony cel.
Jaki rytm nadać kuracji naprzemiennej ?
Najskuteczniejszy i najlepiej odpowiadający profilowi psychologicznemu osoby otyłej rytm to 5/5 , pięć dni czystych protein z następującymi po nich pięcioma dniami protein w połączeniu z warzywami. Nie jest to najłatwiejszy sposób, ale otyły paradoksalnie lubi trudności , jeżeli wysiłek się opłaca. A fakty są takie , że rytm ten przynosi najlepsze wyniki.
Innym rozwiązaniem jest rytm 1/1, jeden dzień oparty tylko na proteinach na zmianę z dniem, w którym dodajemy warzywa. To tempo najlepiej odpowiada osobom z lekką nadwagą, poniżej 10 kg lub takim, którym brak silnej woli. Można je także wybrac po okresie stosowania rytmu 5/5 aby zrobić sobie przerwę i nabrać tchu.
"I FAZA UDERZENIOWA
Aby stracić: mniej niż 5 kg – 1 dzień
mniej niż 10 kg – 3 dni
od 10 do 20 kg – 5 dni
powyżej 20 kg – 7 – 10 dni
Do wszystkich, którzy zaczęli dopiero tę dietę.
Po pierwsze: nie jest to typowa dieta, tylko sposób na dalsze życie
Po drugie: chociaż chudnie się początkowo dosyć szybko, dieta nie jest krótka !!!Każdy utracony kilogram musi być utrwalony przez 10 dni w tzw. fazie utrwalania - to pozwoli organizmowi przyzwyczaić się do nowej wagi i uniknie się efektu jojo.
UTRACONE np. 5 KILOGRAMÓW TRZEBA UTRWALAĆ PRZEZ 50 DNI!!!!
Po trzecie: do końca życia jeden dzień w tygodniu poświęcasz na jedzenie tylko i wyłącznie czystych protein, popijając je dużą ilością wody - tak jak w fazie uderzeniowej.
Po czwarte: otręby również używamy do końca życia.
Dzięki tym zasadom unikniemy efektu jojo i zachowamy uzyskaną wagę. Jeżeli tego nie zaakceptujemy i nie wdrożymy w życie nie ma sensu porywać się na protala.
Po piąte (nieobowiązkowe, ale warto): dobrze by było zrobić sobie test na oficjalnej stronie Dukana, który pokaże nam jaka waga jest dla nas pożądana i którą będziemy w stanie utrzymać. Test określi nam indywidualnie ile powinna trwać nasza faza uderzeniowa, naprzemienna, utrwalająca i ogólnie cała dieta.
Na tej stronie znajduja sie przepisy pomocne w diecie
[ Dodano: 2009-06-29, 11:33 ]
Faza proteinowa diety jest ciut trudna, bo nie ma za wiele dodatkow do potraw proteinowych, przez co potrawy maja wyglad malo kolorowy. Za to mozna urozmaicic jedzenie serkow, jogurtow, kefirkow poprzed dodanie: kakao, kawy, wanilii, odrobiny slodzika...A gdy do tego dodamy rozpuszczona zelatyne i mocno zmiksujemy, powstaje puszysty deser jogurtowy.
340 g jogurtu naturalnego light greckiego maluta
lyzeczki kakao
slodziku w proszku( Sussina Gold)
zelatyny na pol litra wody rozpuszczonej w odrobinie wrzatku.
Zmiksowalam jogurt z kakao slodzikiem, na koniec dodalam zelatyne i nadal ubijalam tak, by calosc byla mocno spieniona. rozlalam do foremki muffinkowej wylozonej papierkami do mufinek.
Smakuje znakomicie po poludniu, gdy chce sie "czegos", zaspokaja ochote na czekoladowosci. Przepis pobrany z blogu Ezieta.
[ Dodano: 2009-06-29, 11:49 ]
przykładowe menu
Śniadanie na cały tydzień- kawa lub herbata ze słodzikiem
+ do wyboru: 1 lub 2 chude jogurty lub 200g serka homogenizowanego naturalnego
+ do wyboru: 1 plaster wędliny drobiowej lub jajko na miękko lub jajecznica na mleku lub twarożek z ziołami
II śniadanie- jogurt lub biały serek
podwieczorek- jogurt lub wędlina drobiowa lub jedno i drugie
Obiad- jajo na twardo w majonezie (żółtko + ocet+ olej parafinowy), stek wołowy, 2 jogurty lub 200g twarogu
Kolacja- garść krewetek z majonezem, suflet z kurczaka (pokrojona drobno pierś, zalana jajkiem wymieszanym z odrobiną mleka i upieczona), jogurt
Obiad- sałatka z wołowiny z vinaigrette (ugotowana, wystudzona wołowina zalana sosem vinaigrette, w którym oliwa jest zastąpiona olejem parafinowym)
Kolacja- 200g białego sera lub 2 jogurty, pieczony kurczak, flan z jajek (5 jaj zmiksować z 350 ml podgrzanego mleka osłodzić słodzikiem, dodać zapach waniliowy i zapiec)
Obiad- sałatka morska (surimi, tuńczyk, jajo na twardo i sos z jogurtu, oleju parafinowego i musztardy, można dodać chudej fety, krewetki itp), pieczone udko z kurczaka
Kolacja- 200g białego serka lub zupa mleczna (bezy z ubitego białka gotowanego na mleku, tzw zupa \\\"nic\\\"), stek lub chuda wędlina
Obiad- pieczona ryba, jogurt lub serek, flan z jajek
Kolacja- łosoś z sosem (zmiksowany jogurt z jajem na twardo i korniszonem), jogurt lub serek
Obiad- 4 plastry chudej szynki, pół pieczonego kurczaka, jogurt lub serek
Kolacja- jajo z szynką w galarecie, pieczone udko, jogurt
Obiad- kebab drobiowy (mielone mięso, przyprawione i wymieszane z jajkiem oblep na patyczkach do szaszłyków i upiecz), jajo na twardo i łosoś wędzony
Kolacja- jaja faszerowane np tuńczykiem lub łososiem, krewetkami itp, kilka plastrów wędliny, jogurt
Obiad- dowolna ryba pieczona, flan z jajek lub zupa \\\"nic\\\"
Kolacja- pieczeń (zmielić różne rodzaje mięsa, przyprawić, wyłożyć na pergaminie i nadziać np jajami na twardo, fetą, ziołami, upiec), jogurt, flan z jajek
[ Dodano: 2009-06-29, 11:58 ]
Dieta Dr Dukana PORTAL II- faza naprzemienna
Na tym etapie osiąga się wagę docelową, traci się ok 1kg/tydz. Polega na stosowaniu naprzemiennie 5 dni diety proteinowej (Portal I) i 5 dni diety wzbogaconej o warzywa (PORTAL II).
PORTAL II - dozwolone produkty z portalu I oraz dodatkowo warzywa:
pomidory, ogórki, rzodkiewki, szpinak, szparagi, pory, zielona fasolka, grzyby, kapusta, seler, fenkuły, wszystkie sałaty, cykoria, boćwina, bakłażany, cukinia, papryka, a nawet marchew i buraki (ale nie do każdego posiłku). wszystkie świeże lub gotowane. Wciąż należy pić min 1,5 l napojów
przykladowe menu
Śniadania itp jak portal I
Obiad- ryba pieczona, surówka ze świeżych warzyw z sosem z jogurtu, flan
Kolacja- łosoś w marynacie, ozór wołowy w sosie chrzanowym, serek
Obiad- sałata z surimi i tuńczykiem, wątróbka cielęca ze szpinakiem, jogurt lub serek
Obiad- galareta z jajkiem i szynką, sałata Cezara (sałata, pokrojony pieczony kurczak, sos z jogurtu)
Kolacja- pomidory z twarogiem i bazylią a\\\'la caprese, pieczona ryba, puree z marchwi, jogurt lub serek
Obiad- sałatka z tuńczykiem (dowolne świeże warzywa np pomidory, ogórek, cebula, sałata itp, sos vinaigrette lub inny na oleju parafinowym), pieczony kurczak, jogurt
Kolacja- zupa krem z cukinii (zupa na kurczaku, zmiksowana, zaprawiona jogurtem), łosoś pieczony, flan z jajek lub jogurt
Obiad- plastry chudej wędliny, cykoria z szynką w sosie jogurtowym, omlet (2 jaja roztrzepane z mlekiem, usmażone na teflonie) lub jogurt
kolacja- sałatka z pieczarek i szpinaku, łosoś, jogurt
Obiad- papryka nadziewana fetą light i upieczona, kebab drobiowy (mielone mięso przyprawić, dodać jajo, piec oblepione na patykach do szaszłyków), jogurt
Kolacja- pieczona ryba, warzywa gotowane na parze, flan z jajek
Obiad- kurczak pieczony z warzywami, zupa \\\"nic\\\" lub flan z jajek
Kolacja- sałatka z tuńczyka, surimi i warzyw w sosie jogurtowym, faszerowane pieczarkami jajo lub w galarecie z szynką, jogurt
[ Dodano: 2009-06-29, 12:01 ]
Dieta Dr Dukana - kuracja utrwalająca wagę
Czas trwania kuracji oblicza się zależnie od wielkości utraconej wagi: 10 dni diety na każdy utracony kg.
Dozwolone:
- pokarmy proteinowe z fazy uderzeniowej
- warzywa fazy naprzemiennej
- jedna porcja owoców dziennie (bez bananów, winogron i czereśni)
2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie
- 40g dowolnego sera
- 2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo (makaron, ryż, ziemniaki, kasze itp)
- udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej
Poza tym:
- 2 odświętne posiłki tygodniowo (3daniowe, ale bez dokładek!!!!)
OBOWIĄZKOWO:
- każdy czwartek dieta ściśle proteinowa!!!!!!
Posiłki jak w fazie II naprzemiennej z uwzględnieniem nowych zaleceń.
Dwa razy w tygodniu należy zjeść odświętny posiłek, trzydaniowy, wraz z deserem. Dowolne dania, na które mamy ochotę, w dowolnej ilości, ale pod żadnym warunkiem nie wolno stosować dokładek, jemy taką porcję, jaką nałozyliśmy. Nadal pijemy min 1,5 l napojów
Ostatni etap do ostateczna stabilizacja. Ta faza trwa do końca życia, pozwala utrzymać wagę, jedząc ulubione potrawy. 6 dni w tygodniu jemy dowolnie to, na co mamy ochotę, ale do końca życia stosujemy dietę ściśle proteinową w każdy czwartek (obligatoryjnie! ewentualnie inny dzień tyg, ale w miarę możliwości zawsze ten sam) oraz codziennie spożywamy 3 łyżki otrąb owsianych.
[ Dodano: 2009-07-02, 11:43 ]
hej ja zaczynam 1 sierpnia jesli jest ktyos chetny to zapraszam w grupie zawsze latwiej a dieta jak czytalam na innych forach jest skuteczna wiec chetni zbierajcie sily
Bardzo chętnie dołącze do Protala=)
Dis zaczelam: na sniadanie jajecznika i 3 plasterki filetu indyka, a traz popijam maslanke=)
Mam 164cm i 62 kg;/ Niby w BMI wychodzi ze w porzadku, ale ja wcale dobrze sie nie czuje... Chce osiagnac wage 55kg. Dzis zaczynam tez czesc fitness.
pozdrawiam!!!!!:*
hej ja startuje z 60kg tez chcialabym osiagnac wage sprzed roku dla dobrego samopoczucia
pozdrawiam serdecznie i zycze powodzenia ja zaczynam od jutra, mialam od dzis ale wyskoczylo mi cos pilnego... w kazdym razie piszcie relacje odnosnie jej stosowania waszego samopoczucia no i efektow.
Szczerze mówiąc to nie wiem dokładnie ile było na początku,
bo okazało się, że moja stara waga oszukuje,
a nowa przyszła po 4 dniach.
Zakładam, że początkowo ważyłam 59 kg przy wzroście 157 cm.
W fazie uderzeniowej (5 dniowej) straciłam 1,5 kg.
Z bagażem 57,5 kg rozpoczęłam fazę naprzemienną 5/5.
Dziś, po 19 dniach waże 55,2
Czyli zgubiłam po drodze 3,8
Teraz akurat mam 4 dzień protein z warzywami i waga jakby stoi.
To przez wodę, która zostaje po zielenince
Ta dieta jest świetna!!
Polecam w 100 %.
Zwykle, gdy zaczynałam inne,
z moim samozaparciem i motywacją,
trwały góra 2 dni.
W tej wytrwałam już 3 tygodnie (jutro mijają
Spadek wagi jest powolny, ale to zdrowiej.
Poza tym nie jestem głodna
i jem właściwie wszystko co do tej pory tylko w wersji ligt
Nawet do braku chleba i ziemniaków można się przyzwyczaić
Szkoda też owoców, bo sezon trwa.
Kopenhaska, to chyba ostatnia dieta, na którą bym się zdecydowała!!
Moja siostra swego czasu na niej była...
Wrak człowieka się z niej zrobił!!
Owszem schudła i to ładnie, chyba ze 6 kg, ale jakim kosztem!!
Była tak osłabiona, że do ubikacji ledwo dochodziła.
Do tego spadła jej odporność, wysiadł żołądek, mdlała...
A na koniec przyszedł efekt jojo i przybrała 9 kg.
Potem zaszła w ciążę, po której jest taką laską, że mnie zazdrość zżera
Może to jest jakiś sposób?? Hihihi
TZN JA TEZ ZNAM DUZO OSOB KTORE Z NIA SCHUDLY I NIE MAJA EFEKTU JOJO A SOMOPOCZUCIE ROZNIE ALE NIKT NIE MOL ZE BEDZIE KOLOROWO HI HI A JAK CI IDZIE NA PROTEINOWEJ?
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Możesz ściągać załączniki na tym forum
FAQ
Szukaj
Użytkownicy
Grupy
Statystyki
Rejestracja
Zaloguj
